Fit auf die sanfte Tour
- Motivation zu Sport, um die eigene Gesundheit zu stärken.
Fit auf die sanfte Tour

Mal ganz tief Luft holen...

1. September 2007 - ... und schon sind wir mitten im Thema: Der Atem kommt und geht ganz selbstverständlich. Er wirkt auf unser Wohlbefinden und durchströmt jeden Menschen auf individuelle Weise. Gezielte Atmung kann Situationen erleichtern helfen und Entspannung herbeiführen.


Wer jemals im Leben ernstlich in Luftnot geraten ist, nimmt seinen Atem sicher viel bewusster wahr, als jemand, dessen Lungen sich immer problemlos füllen konnten. Sauerstoff. Grundelement des Lebens. Wir können 40 Tage ohne Nahrung auskommen und zwei bis fünf Tage ohne Flüssigkeit. Ohne zu atmen überleben wir jedoch nur wenige Minuten. Er ist unsere vitalste Kraft, die Hauptenergiequelle für alle Körperfunktionen.

Im Regelfall atmen wir im Durchschnitt acht- bis zwölfmal pro Minute ein und aus, 25 920-mal am Tag. Dabei nehmen wir etwa einen Drittel Liter Luft
in uns auf, mit rund 20 Prozent Sauerstoff. Unser Körper praktiziert diesen "Regelfall" selbständig, und so begreifen wir ihn als selbstverständlich, wie alle anderen Körperfunktionen auch.

Bei deren Bewertung und dem Augenmerk, das wir ihnen widmen, gibt es allerdings einen Unterschied: Wir wissen, wie wichtig gesunde Ernährung ist, dass Sport uns fit hält. Haben gelernt, dass wir uns von Anstrengung erholen müssen, fahren in Urlaub und gehen zu Vorsorgeuntersuchungen. Richtiges Luft holen hingegen vernachlässigen wir. Ein besonderes Lungen-, Zwerchfell- oder Bauchtraining findet höchstens in Ausnahmefällen Platz in unserem persönlichen "Erholungs- und Erhaltungsprogramm". Denn mal ehrlich: Wer setzt sich schon hin, um "bloß" zu atmen?


Der Mensch atmet wie er lebt
Unsere Atmung ist oberflächlich. Die meisten von uns üben vorwiegend sitzende Tätigkeiten aus, wir bewegen uns "minimalinvasiv" und pflegen abends das Sofa. Lunge und Bauch füllen sich nur wenig, die Tiefenatmung, bei der sich Lunge und Bauch stark ausdehnen und das Zwerchfell aktiv arbeitet, wird kaum praktiziert.

Das scheint zunächst nicht schlimm, denn jeder hat seinen natürlichen Atemrhythmus, in dem er sich wohl fühlt und der seinem Lebenswandel entspricht.

Doch ist die Tiefenatmung wichtig, denn sie hilft, Muskelverspannungen zu lockern und Organfunktionen zu verbessern. Auch Auswirkungen von Stress können mit ihr reduziert werden:

Beim tiefen Einatmen bläht sich der Bauch, die Lungen füllen sich bis in die oberen Zipfel und das Zwerchfell dehnt sich.

Die Wirbelsäule wird gestreckt, die gut gefüllten Lungen drücken von innen gegen die Rippen
 
Wer - wie auch der Zahnarzt bei der Behandlung am Patienten - oft in gekrümmter oder sitzender Haltung verharrt, atmet meist recht flach. Denn der Bauch ist eingedrückt, ebenso das Zwerchfell, und tief Luft holen ist so nicht möglich. Wenn man einen Großteil seiner Tage dieserart verbringt, wird oberflächliches Atmen ganz normal. Wer eine solche Entwicklung an sich wahrnimmt und sich nicht wohl fühlt, dem kann eine bewusste Atemtechnik helfen.
und spannen Rippenfell und Rückenmuskulatur, durch die vermehrte Fülle im Bauch werden die inneren Organe massiert und besser durchblutet, folglich ihre Funktion verbessert. Das alles wirkt sich auf das gesamte Körperempfinden aus.

Wenn uns im Alltag buchstäblich "die Luft wegbleibt" oder "der Atem stockt", weil etwas geschieht, das uns emotional stark berührt, kann uns tiefes konzentriertes Atmen unterstützen, diesen Augenblick besser zu meistern.

Der Atem trägt uns auch, wenn wir angespannt sind und vor besonderen Herausforderungen stehen. Jeder Sportler wird vor dem Wettkampf "tief durchatmen", in der Schwangerschaft lernen Frauen eine konkrete Atemtechnik für die Geburt. Mancher Zahnarzt "holt tief Luft" vor einem komplizierten Eingriff und "atmet auf", wenn er seine Aufgabe erfolgreich bewältigt hat.


Seufzen und Gähnen
Beim Sport funktioniert das Zusammenspiel aus Bauchatmung, Lungenatmung und Zwerchfellaktivität richtig und ohne, dass wir besonders darauf achten müssten. In jedem Seufzer steckt ein Stück Entspannung, weil wir uns dabei unbewusst innerlich aufrichten und den gesamten Rumpf mit Luft füllen.

Auch bei Müdigkeit hilft uns ein körpereigener Mechanismus: wir praktizieren automatisch die natürlichste Form der Tiefenatmung, nämlich herzhaftes Gähnen und vielleicht auch Strecken: Dann haben alle Bauchorgane und Muskeln Platz, sich zu dehnen und auszubreiten - und genauso soll es sein!


Kraft aus der Lunge
In der fernöstlichen Gesundheitslehre weiß man schon lange, welche Bedeutung richtiges Atmen für Körper und Seele hat. Die Chinesen nennen es Chi, die Inder Prana - Lebensenergie. Aristoteles schrieb bereits: Luft gibt uns Seele, Leben und Bewusstsein. Der Botschaft aller Lehren ist gemein, dass bewusstes Atmen in den verschiedensten Lebensbereichen eine unterstützende und kräftigende Hilfe sein kann. Vom Erhalt und der Wiederherstellung körperlicher Gesundheit über die Verarbeitung seelischer Traumata und die Förderung des seelischen Gleichgewichts bis zur Beherrschung des Atems mit dem Ziel der Selbstkontrolle.

Unsere westliche Denkweise lässt für dieserart Ansätze wenig Raum. Doch auch auf anatomisch-physikalischer Ebene lassen sich die Wirkung und Bedeutung richtigen Atmens belegen (siehe Kasten unten). Wenn wir unsere Augen schließen und uns auf unseren Atem konzentrieren, können wir mit ihm auf Reisen gehen. In dem Rhythmus, in dem unser Körper sich mit Luft füllt, können wir Energien bündeln und transportieren, allein mit mentaler Kraft, geleitet durch den Atem.

Ist die "Luft raus", hilft bewusstes Luftholen! Nur zu, der Versuch lohnt.
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Anatomische und physikalische Grundlagen der Atmung

Der Gasaustausch findet im menschlichen Organismus an zwei wichtigen Orten statt. Einerseits wird im Muskel Kohlendioxid (CO2) als Abfallprodukt des sogenannten "Zitronensäurecyclus" der Mitochondrien aus- und in das Blut eingeschleust sowie im Gegenzug Sauerstoff (O2) in die Muskelzellen aufgenommen. Dieser Vorgang wird innere Atmung genannt. Bei der äußeren Atmung erfolgt der Gasaustausch in den Lungenbläschen. Hier wird aus der Atemluft, einem Gemisch aus N2 und O2 und mehr, direkt von den kleinsten Lungenalveolen aufgenommen. Sie sind mit äußerst dünnwandigen Kapillaren (Blutgefäßen) durchzogen und stark befeuchtet, was einer besseren Durchgängigkeit der Atemgase dient. Im Gegenzug wird das vom Körper "veratmete" CO2 abgegeben.

Das physikalische Prinzip des Gasaustausches erfolgt über die Diffusion, also eine gerichtete Verteilung der Gasmoleküle ohne Energieaufwand, und zwar entlang eines
Wer bereit ist, seine inneren Segel zu setzen, verschafft sich "gesunden Antrieb" - steigert sein Wohlbefinden und seine Leistungskraft.
Konzentrationsgradienten. Diese Konzentrationsdifferenz ergibt sich bei der Lungenatmung aus den unterschiedlichen Konzentrationen von O2 und CO2 in der eingeatmeten Luft und den entsprechenden Konzentrationen im Blut, beziehungsweise den Erythrozyten. Dadurch, dass die Lungenbläschen bei jedem Atemzug fortwährend neue Luft erhalten, also auch immer wieder eine neue O2-Konzentration, und das Blut, das fortwährend durch die Arteriolen streicht, ebenso eine ständig wieder höhere CO2-Konzentration anliefert, bleibt dieser Gradient kontinuierlich bestehen und hält die Gasdiffusion ununterbrochen am Laufen.


Atmen stärkt die Infektabwehr
Ein weiterer sehr wichtiger Mechanismus, der mit der Atmung einhergeht, findet in den Lungenalveolen statt, nämlich die Infektabwehr.

Das kann man sich wie folgt vorstellen: In den Alveolen befinden sich Alveolarmakrophagen, das Lungenbindegewebe ist angereichert mit Makrophagen, Mastzellen, Lymphozyten und Plasmazellen. Die Alveolarmakrophagen werden aus Monozyten gebildet, die aus dem Kapillarblut in die Alveolen eintreten. Sie schützen die Atemregion vor eingeatmeten Krankheitserregern und Staubteilchen, indem sie diese phagozytieren. Die Alveolarmakrophagen werden über den Luftweg aus dem Körper entfernt, sie befinden sich im Schleim, der schließlich abgehustet und so ausgeschieden wird. Dieses erfolgt mit Unterstützung der Cilien (feinste Härchen auf der Bronchialschleimhaut, die immer in wellenförmiger Bewegung Richtung Mundhöhle sind) und zum Abtransport von Fremdkörpern dienen. Die Makrophagen des Lungengewebes sind vorwiegend gegen Antigene aus dem Blut gerichtet, beteiligen sich aber auch an der Beseitigung von eingeatmetem Feinstaub. Ihre Abfallprodukte werden über die Lymphbahnen abtransportiert und über den endokrinen Weg ausgeschieden.

Dieser Vorgang, wie auch der zuvor beschriebene, verdeutlicht die Bedeutung richtigen Atmens für das Wohlbefinden.
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Atemübungen

Von der rein organisch-funktionell orientierten Atemübung bis zur tiefen Entspannungsmethode reicht die Palette der auf dem Markt befindlichen Atemtechniken. Im Folgenden ein paar Beispiele zum Ausprobieren.

Die Atmung fühlen
Setzen Sie sich aufrecht und bequem hin, legen Sie die Arme locker ab und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit nebeneinander.

1) Atmen Sie fünfmal ein und aus und spüren Sie dabei, wo Bauch und Brustkorb sich bewegen.

2) Legen Sie für fünf Atemzüge eine Hand auf Ihren Bauch und spüren sie die Wärme Ihrer Hand.

3) Legen Sie für weitere fünf Atemzüge eine Hand auf Ihr Brustbein und spüren Sie auch hier die Wärme Ihrer Hand.

4) Legen Sie eine Hand aufs Brustbein und eine auf den Bauch. Haben sich Ihre Atemgeschwindigkeit und -bewegung verändert ?

5) Konzentrieren Sie sich ganz und gar auf den Atemrhythmus und geben Sie sich diesem Rhythmus hin. Ihr Körper, wie er sich mit Luft füllt und wieder leert, bestimmt Ihr ganzes Denken.

6) Beenden Sie die Übung, indem Sie zunächst Hände und Füße bewegen, dann Arme und Beine, atmen Sie noch einmal tief ein und öffnen Sie die Augen.

Die Zwerchfellatmung
1) Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen. Die Arme hängen locker herab.

2) Stellen Sie sich vor, Ihr Bauch sei ein Blasebalg, der die Luft durch die Luftröhre hinausbläst.

3) Atmen Sie ein und blähen dabei den Bauch richtig auf. Dabei drückt die Luft im Bauch das Zwerchfell nach oben, es dehnt sich und drückt gegen die Lunge, im oberen Brustraum entsteht ein angenehmes Spannungsgefühl.

4) Dann drücken Sie die Luft mit dem Bauch wieder aus der Lunge hinaus.

5) Legen Sie dabei die Hände auf den Bauch und spüren Sie seinem Heben und Senken während des Atmens nach.

6) Nach wenigen Minuten verspüren Sie eine tiefe Entspannung und Ihr Körper ist mit Sauerstoff aufgetankt.

Pusten und Schwingen
Eine wunderbare Übung, die deutlich macht, was über den Atem möglich ist, besteht darin, einatmend die Arme über den Kopf zu heben und sie dann ausatmend locker vor dem Körper nach unten zu schwingen. Der Schwung kann so stark sein, dass dabei der Oberkörper rund wird und der Kopf Richtung Knie zeigt. Der Ausatem darf ein lautes Pusten sein. Beim darauf folgenden Einatmen richtet man den Oberkörper wieder auf,
Richtiges Atmen ist ein wirksamer Stresskiller. Denn "ist die Luft raus", helfen tiefe Atemzüge. Sie lösen Blockaden und versorgen Körper und Geist mit neuer Energie.
hebt die Arme an und beginnt von vorn. Der Gedanke beim kräftigen Ausatmen und Ausschwingen der Arme kann sein, dass man auf diese Weise alle Anstrengungen des Tages von sich wegschleudert und aus sich hinauspustet. Der Einatem hingegen füllt mit frischer Energie. So um die acht Mal kann man diese Übung wiederholen. Danach fühlt man sich frisch und hat neue Kraft getankt.

Entspannung atmen
Setzen oder legen Sie sich bequem hin und schließen Sie Ihre Augen. Spüren Sie, wo der Untergrund Sie trägt, lassen Sie sich tragen und geben Sie Ihr Gewicht ab. Wenn es Verspannungen gibt, schicken Sie Ihren Ausatem dort hin und stellen Sie sich vor, wie der Ausatem die Verspannungen aus dem Körper hinausleitet. Lassen Sie den Tag oder die letzten Ereignisse Revue passieren ohne sie zu bewerten.

Verabschieden Sie sich dann vom Alltag, lassen Sie ihn in Ihrer Vorstellung hinter einer Nebelwand verschwinden und richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Atmen Sie ganz ruhig und gleichmäßig. Greifen Sie nicht in seien Rhythmus ein, sondern lassen Sie ihn ganz natürlich kommen und gehen. Fühlen Sie, wie der Körper sich mit Luft füllt und wieder leert, wie Sie mit jedem Ausatmen ruhiger und gelassener werden. Sagen Sie sich bei jedem Ausatmen "Ruhe" oder "Entspannung". Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihre Anspannung, Ihren Stress und Ihre Unruhe einfach ausatmen.

Beenden Sie die Übung, indem Sie zunächst die Hände und Füße, dann die Arme und Beine bewegen, atmen Sie dreimal bewusst ein und aus und öffnen Sie die Augen. Wenn Sie sich in liegender Position entspannt haben, denken Sie an Ihren Kreislauf und kommen erst langsam übers Sitzen wieder in den Stand.

Tagträume
Eine schöne Methode zur mentalen Entspannung ist das bewusste Tagträumen.
1) Setzen oder legen Sie sich bequem hin, schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie ganz ruhig und tief ein und wieder aus.

2) Atmen Sie dreimal etwas tiefer ein und aus.

3) Zählen Sie mit jedem Atemzug rückwärts von 10 bis 1. Mit jedem Ausatmen entspannen Sie tiefer.

4) Nun stellen Sie sich einen wunderschönen Ort vor, an dem Sie sich wohl fühlen: Was sehen, fühlen, riechen Sie? Was hören Sie?

5) Tun Sie an diesem Ort alles, wozu Sie Lust haben! Legen Sie sich ganz bequem in eine Hängematte und beobachten Sie die Wolken am Himmel. Tanzen Sie. Laufen Sie barfuß umher. Genießen Sie diesen Moment und geben Sie sich dem Wohlgefühl hin, das dabei entsteht.

6) Beenden Sie Ihre Reise mit drei tiefen Atemzügen, bewegen Sie zunächst die Hände und Füße, dann Arme und Beine und öffnen wieder die Augen.


Wechselseitige Nasenatmung
Im Yoga wird die wechselseitige Nasenatmung praktiziert. Sie ist wichtiges Element zur Meditation, hilft aber auch, den Atem bewusster wahrzunehmen und zu schulen. Die genaue Technik wurde in den zm bereits beschrieben (Yoga, 07/2005, Seiten 98ff) und kann über den Leserservice nochmals angefordert werden.

Atemschule

Andauerndes falsches Atmen beeinflusst die Lebensqualität. Von den körperlichen Auswirkungen abgesehen, fühlen die Betroffenen sich häufig müde, niedergeschlagen und vielleicht auch eingeengt. Die systematische Schulung des richtigen Atmens, die seit Jahrtausenden fester Bestandteil fernöstlicher Heilkünste ist, führt zu körperlichem, emotionalem und geistigem Wohlbefinden. Auch Verdauungsmüdigkeit nach dem Mittagessen oder ein Leistungstief am Nachmittag lassen sich durch Atemübungen deutlich reduzieren.

Spezielle Atemtechniken gibt es für viele Bereiche, etwa zum Stimmtraining, zur Schwangerschaftsvorbereitung und für viele Sportarten. Wer körperliche Höchstleistungen erbringen möchte, ohne dabei auf den Atem zu achten, kommt nicht weit. Auch im Alltag, das lässt sich von den genannten Beispielen ableiten, kann richtiges Atmen das Leben erleichtern. Verschiedene Lehransätze wurden hierzu entwickelt.

Zu nennen wären beispielsweise das Integrative Atmen nach Malik Wöss® und das Konzept des "Erfahrbaren Atems" von Prof. Ilse Middendorf®. Auch die Krankenkassen haben erkannt, dass richtiges Atmen bei bestimmten Beschwerden helfen kann. Manche von ihnen bieten ihren Versicherten bereits Atemschulungen oder beteiligen sich an Kursgebühren.



zm 97, Nr. 17, 01.09.2007, Seite 132-136