Yoga light für Zahnärzte

Supta Konasana (liegende Grätsche oder Winkel): Der Übende legt sich mit dem Gesäß an die Wand und bewegt langsam beide Beine seitwärts, bis eine mäßige Spannung an den Innenseiten der Oberschenkel entsteht. Die Wirbelsäule liegt zentriert auf dem Boden. 20 Atemzüge erfolgen ruhig und gleichmäßig. Nach kurzer Zeit stellt sich eine erfrischende Belebung der gesamten Körperpartien von den Fersen ausgehend über die Rückseite der Beine, des Beckens und Rückens bis in den Nackenbereich ein.

Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund): Die Arme und Beine sind gestreckt. Die Hände liegen schulterbreit vor dem Kopf auf dem Boden. Die Füße sind hüftbreit auseinander, und die Fersen und Fußsohlen sollen sich dem Boden nähern. Die Ellenbogen und der Rücken sind gerade und gestreckt. Das Gesäß wird nach hinten und oben bewegt, und das Gesicht schaut nach unten. Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Der Übende kann 20 Atemzüge und mehr in dieser Stellung verharren. Diese sehr bekannte Übung vertreibt Müdigkeit, und die Schultern, Arme und Beine werden belebt und gestärkt.

Supta Parivartanasana (liegende Umwendung): Auf dem Rücken liegend wird ein Bein gestreckt und das andere angewinkelt zu einer Seite gedreht. Der eine Arm wird seitwärts ausgestreckt. Die Hand des anderen Arms hilft zur Unterstützung der Drehung des Bauches und des Beckens zur Seite. Die Spannung im Lendenwirbelbereich soll spürbar sein. Das abgewinkelte Knie und das Gesäß der gegenüberliegenden Seite bewegen sich in Richtung Boden. Die Atmung bleibt ruhig und gleichmäßig. Nach 10 Atemzügen erfolgt die Drehung zur anderen Seite. Diese Übung ist eine Wohltat bei Verspannungen im Rückenbereich und der Hüftgegend.

Upavishta Konasana (sitzende Grätsche oder Winkel): Im Sitzen werden beide Beine seitwärts gespreizt. Die Wirbelsäule bleibt gerade und gestreckt während der Vorwärtsbeuge des Oberkörpers. Der Kopf wird in der Endstellung vorne am Boden aufgelegt. Falls das nicht möglich ist, sollte der Übende eine erhöhte Auflage wählen. Diese Übung dehnt Muskeln und Sehnen der Beine, die dadurch wohltuend belebt werden. Die Hüften, der untere Rückenbereich und weite Teile des gesamten Körpers werden angeregt, während in dieser Stellung 20 Atemzüge erfolgen.

Ardha Navasana (halbes Boot): In der geraden Sitzposition werden die Beine gestreckt und vom Boden abgehoben. Gleichzeitig bewegt man den Rumpf nach hinten. Die Hände sind am Hinterkopf oberhalb des Nackens verschränkt. Das Gleichgewicht des Körpers liegt auf dem Gesäß. Der Rücken, die Wirbelsäule und die Beine berühren nicht den Boden. Die Spannung in den Bauchmuskeln und dem unteren Rückenteil wird für 20 Atemzüge gehalten. Diese Übung kräftigt die Bauchmuskeln und belebt die inneren Organe.

Salabhasana (Heuschrecke): Auf dem Bauch liegend bleiben die Arme gestreckt dicht neben dem Körper, während das Gesicht zum Boden schaut. Mit dem Einatmen hebt man die ebenfalls gestreckten Beine sowie Kopf, Brust und Arme gleichzeitig vom Boden. Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskeln werden angespannt, und man verharrt in dieser milden Rückbeuge für 20 Atemzüge. Diese Übung stärkt die Rückenmuskeln, belebt die Wirbelsäule, vertreibt Rückenschmerzen und massiert die Bauchorgane. Die Muskeln der Schultern und des Nackens werden ebenfalls gekräftigt.

Vasisthasana (seitliche Planke): Das Gewicht des Körpers ruht bei dieser Übung nur auf einer Hand und der Außenkante des Fußes der gleichen Seite. Die Füße liegen gerade aufeinander. Die Rumpfmuskulatur und die Beine sind angespannt. Der bodenferne Arm wird gerade nach oben gestreckt. Nach 5 ruhigen Atemzügen wird auf die andere Seite gewechselt. Diese wunderbare Ganzkörperübung stärkt Arme, Schultern, Bauch, Rücken und Beine. Zusätzlich wird das Gefühl für Balance gefördert. Es gibt einige Variationen dieser Übung, die in der zahlreichen Literatur beschrieben sind.

Gomukhasana (Kuhgesicht): Das Gesäß ruht auf dem linken Fuß, und der rechte Oberschenkel wird über den linken Oberschenkel gelegt. Die Rückseiten der Füße zeigen zum Boden, und die Enden der Fersen weisen zueinander. Der rechte Unterschenkel liegt so nahe wie möglich am linken Oberschenkel. Man hebt den linken Arm gerade nach oben und beugt ihn im Ellenbogen. Gleichzeigt bewegt man den rechten Arm hinter dem Rücken nach oben. Die rechte Hand versucht, die linke Hand zwischen den Schulterblättern zu fassen. Falls dies nicht gelingt, kann ein Gurt als Hilfsmittel eingesetzt werden. Nach 10 ruhigen Atemzügen erfolgt der Wechsel zur anderen Seite. Diese Übung erscheint dem Anfänger schwierig. Sie ist jedoch nach kurzem Üben leicht und angenehm. Beine und Arme werden wohltuend gedehnt, und Rücken und Becken angenehm zentriert. Beruflich bedingte Verspannungen des Körpers können gelöst oder gemildert werden.

Ardha Matsyendrasana (Drehsitz): Mit dem linken Teil des Gesäßes setzt man sich auf den linken Fuß. Das rechte Knie wird gebeugt, und der rechte Fuß ruht auf dem Boden nahe an der Außenseite des linken Oberschenkels. Man dreht den Oberkörper nach rechts und bringt die linke Achselhöhle an die Außenseite des rechten Oberschenkels. Der linke Unterarm kann senkrecht nach oben zeigen und die rechte Hand auf dem Boden hinter dem Rücken abgelegt werden, um die Sitzposition zu stabilisieren. Durch Erhöhung des Druckes der linken Schulter gegen das rechte Knie kann man die Drehung verstärken. In der Regel blickt der Kopf in Richtung der rechten Schulter. Bei Drehung des Kopfes in Richtung der linken Schulter ist die Drehung stärker. Nach 10 ruhigen Atemzügen erfolgt der Seitenwechsel. Diese Übung hält die Wirbelsäule flexibel, stärkt die Rückenmuskeln und massiert die Bauchorgane. Sie ist energetisch wichtig und wirkt Stress abbauend, nervenstärkend und beruhigend.

Viparita Karani (halbe Kerze): In der Rückenlage werden die Beine gerade nach oben gestreckt und liegen senkrecht an der Wand. Der Oberkörper bleibt gleichmäßig auf dem Boden. Die Arme ruhen ausgestreckt neben dem Körper. Durch das Unterlegen einer Decke oder eines Kissens im Beckenbereich ist für diesen Körperteil eine milde Unterstützung und Hebung möglich. Diese wohltuende Übung wird zur abschließenden Entspannung und Beruhigung verwendet. Sie schafft die Möglichkeit, die Wirkungen der vorherigen Übungen im Körper nachklingen zu lassen.