Praxisgründer

Für einen starken Zahnarztrücken

No pain, no gain

No pain, no gain! Wer sich dauerhaft einen stabilen, gesunden Rücken erhalten oder bereits vorhandene, berufsbedingte Rückenprobleme lindern möchte, der kommt um richtigen Sport nicht herum. Wichtig ist, dass die Bauch- und Rückenmuskeln gleichmäßig gekräftigt und immer wieder gelockert werden. Statt sportlicher Höchstleistungen kommt es darauf an, dass die Bewegung regelmäßig und ausdauernd erfolgt. Ausdauersportarten und gezielte Kräftigungsmethoden können Haltungsschäden vorbeugen und bereits bestehende Schmerzen lindern. Wichtig: Wer bereits unter Rückenschmerzen leidet, der sollte vor Trainingsbeginn unbedingt einen Facharzt oder Physiotherapeuten um Rat fragen!

Bewegung ja, aber welche?

Untrainierten und Rückengeschädigten raten Experten von Sportarten ab, die mit schnellen, wiederholten Überstreckungen der Wirbelsäule und Drehbewegungen des Rumpfes einhergehen. Dazu gehören Tennis, Golf, oder Ballsportarten wie Basket-, Fuß- und Handball. Verzichten sollte man möglichst auf Muskeltraining und Bodybuilding.

Einige Sportarten, die sich als Ausgleich eignen, haben wir für Sie zusammengestellt:


Die Suche nach der richtigen Sportart

Wenn es um die Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen geht, ist diese sanfte Art des Ausdauersports ideal. Mit dem richtigen Stockeinsatz und dem korrekten Fußabrollen werden Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder in den Armen, Beinen und dem Rumpf gleichmäßig und sanft beansprucht. Besonders positiv wirkt sich der ausgeführte Bewegungsablauf auf Wirbelsäule und speziell die Lendenwirbelsäule aus. Am einfachsten lässt sich die richtige Technik bei einem erfahrenen Nordic-Walking-Coach erlernen.

Wer regelmäßig joggt, löst Verspannungen, kräftigt die Rumpfmuskulatur, entlastet die Bandscheiben – und baut nebenher Stress ab und Kondition auf. Zentral beim Joggen ist die richtige Haltung: Während des Laufens sollten die Arme stets locker am Körper anliegen und der Oberkörper leicht nach vorne geneigt sein. Weicher Untergrund sowie gute Laufschuhe verbessern außerdem den positiven Effekt für den Rücken, da sie starke Stauchungen der Wirbelsäule sowie Verletzungen verhindern. Bei akut aufgetretenen und schwerwiegenden Rückenschmerzen, etwa aufgrund eines Bandscheibenvorfalls, sollte man vor Trainingsbeginn unbedingt den Hausarzt um Rat fragen.

Schwimmen gilt als ideale Sportart für den Rücken, nicht zuletzt, weil der Auftrieb die Gelenke schont. Das gilt allerdings vor allem beim Kraulen oder Rückenschwimmen. Beim Brustschwimmen hingegen wird die Halswirbelsäure leicht überstreckt, da der Kopf starr aus dem Wasser gehalten wird. Wer dennoch das Brustschwimmen vorzieht: Bei jedem Zug sollte der Kopf einmal die Wasseroberfläche durchbrechen. Die Blickrichtung geht dabei nach schräg vorne – das hält den Nacken gerade.

Die in den 1960er Jahren von Joseph Pilates gegründete Trainingsmethode stärkt vor allem Bauch, unteren Rücken und Beckenboden. Ziel ist der Aufbau einer starken Körpermitte – das sogenannte „Powerhouse“. Und genau das macht es auch zu einem idealen Training bei Rückenschmerzen, da es Dehnung und Kräftigung der Rückenmuskulatur vereint. Bei der Trainerauswahl sollten Sie aber kritisch sein, denn Pilates kann – wenn es falsch ausgeführt wird – auch Schäden am Rücken anrichten. Tipps und Informationen gibt der Deutsche Pilates-Verband e.V.

Das bei chronischen Schmerzen am häufigsten angewandte und am besten untersuchte Entspannungs-Verfahren ist die progressive Muskelentspannung des amerikanischen Arztes Edmund Jacobsen. Hier geht es darum, sich auf die Anspannung und Entspannung einzelner Muskelpartien und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen, zu konzentrieren. Ziel der progressiven Muskelentspannung ist es, die Wahrnehmung für die eigene Muskulatur zu schulen, um Körpersignale besser zu erspüren. Ein reflektorisches Hochziehen der Schultern oder eine anhaltende Nackenspannung werden registriert und durch die gelernte Entspannungsreaktion gelöst.

Ein relativ neuer Trend, der Elemente verschiedener Entspannungsübungen wie natürlich Yoga, aber auch Rückengymnastik, Feldenkrais und Qigong vereint. Ziel ist hier, die Lendenwirbelsäure wieder in ihre natürliche Stellung – die doppelte S-Form – zu bringen. Zudem sorgt konstante Rücken-Yoga-Praxis für geistige Ausgeglichenheit und bessere Stressresistenz. Wichtig: Alle Übungen sollten entspannt und ohne Schmerzen ausgeführt werden.

Wer lieber in den eigenen vier Wänden aktiv werden will, für den gibt es eine große Anzahl an qualitativ hochwertigen Videos, Handy-Apps oder Buchratgebern, welche die Trainingsstunde ins Wohnzimmer bringen. Ein guter Ansprechpartner ist auch hier die „Aktion Gesunder Rücken e.V.“ (AGR). Gemeinsam mit der Konföderation der deutschen Rückenschulen (KddR) hat sie einfache Übungen zusammengestellt, die sich problemlos ohne viel Aufwand in den Alltag integrieren lassen (www.agr-ev.de/de/geprueft-und-empfohlen/rueckenuebungen).


Barbara Domschky schreibt als freie Texterin und Autorin für verschiedene Zeitungen und Verlage zu den Themen Reisen, Lifestyle und Gesundheit. Sie lebt in Hamburg.