Freizeit

Besser essen: Der Kick aus der Flasche?

Sportgetränke hat mittlerweile jeder dabei, der mehr als 200 Meter zu Fuß unterwegs ist. Welche Wirkung die Drinks auf Körper (und Zähne) haben, erzählt Oecotrophologin Dorothee Hahne.

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Sportgetränke versprechen, die Leistungsfähigkeit zu verbessern und das können sie tatsächlich - allerdings nur bei Hochleistungssportlern. Ihre Zusammensetzung ist so konzipiert, dass sie den Körper beim intensiven Training oder Wettkampf schnell mit Flüssigkeit und Energie in Form von Kohlenhydraten versorgen.

Das funktioniert bestens, weil Sportgetränke isoton oder leicht hypoton sind. Iso- und hypotone Getränke werden vom Magen besonders schnell in den Dünndarm abgegeben und strömen von dort rasch in den Blutkreislauf. Ein gewollter Effekt, denn so kann der Sportler schnell Wasser und Energie nachtanken - ohne  Magen-Darm-Probleme zu riskieren.

Isotone Getränke enthalten so viele gelöste Nährstoffteichen wie das Blut, hypertone Getränke dagegen deutlich mehr, wie koffeinhaltige Energydrinks, Fruchtsäfte, Limonaden, Cola, Eistees und Malzbier zeigen. Sie sind als Durstlöscher völlig ungeeignet: Zum einen gelangen sie langsamer aus dem Magen in den Dünndarm. Zum anderen ziehen sie dort aufgrund ihrer hohen Konzentration osmotisch aktiver Teilchen zunächst Wasser aus dem Blutkreislauf ab. Das bedeutet eine kurzfristige Dehydratation mit möglichem Leistungseinbruch.

Übrigens sind auch alkoholfreie Weizenbiere keine gute Wahl. Sie sind zwar isoton, enthalten aber statt Natrium viel Kalium und liefern damit den falschen Mineralstoff.

Die Art der Kohlenhydrate ist entscheidend 

Neben der Konzentration (Osmolalität) ist die Art der Kohlenhydrate entscheidend für die Qualität von Sportgetränken. Neuen Erkenntnissen zufolge ist eine Mischung aus Glukose und Fruktose ideal. Dabei können beide Zucker als Einfachzucker vorliegen oder als Saccharose, sprich Haushaltszucker, oder als Maltodextrin, das aus mehreren, miteinander verknüpften Glukosemolekülen besteht. Die meisten Sportgetränke enthalten 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Liter - das ist für viele Sportarten und Wettkampfsituationen optimal.

Weitere sinnvolle Komponenten sind Natrium und Koffein. Natrium verbessert die Flüssigkeitsaufnahme, Koffein gehört zu den wenigen Substanzen im Sport, deren leistungsfördernde Wirkung belegt ist. Andere häufige Inhaltsstoffe wie Vitamine, zusätzliche Mineralstoffe wie Magnesium oder Kalium Aminosäuren, Fettsäuren, Carnitin, Coenzym Q oder ähnliche Stoffe haben keinen nachgewiesenen Nutzen und sind überflüssig.

Darüber hinaus haben die meisten Sportgetränke einen sauren pH-Wert - für die Zähne also ein erosives Risiko, da sie meistens schluckweise über längere Zeit getrunken werden. Damit können sie dem Zahnschmelz zusetzen und die Zahngesundheit beeinträchtigen. Für Sportler, die täglich säurehaltige Sportgetränke konsumieren, sollten fluoridhaltige Zahnspülungen oder Fluoridgels in Betracht gezogen werden.

Auf den Durst ist Verlass

Sportdrinks stehen aber nicht nur bei Hochleistungssportlern hoch im Kurs, sondern auch bei Freizeitsportlern. Wer zwei- oder dreimal pro Woche joggen geht oder ins Fitnessstudio geht, braucht diese Getränke aber nicht. Im Gegenteil: Wer abnehmen möchte, sollte besser auf die Kohlenhydratkalorien verzichten und nur Wasser trinken.

Ausreichend zu trinken ist für alle Aktiven wichtig - auch für Freizeitsportler. Mit dem Schweiß gehen Flüssigkeit und Mineralstoffe verloren, die es unbedingt zu ersetzen gilt. Der Körper reagiert sehr sensibel auf Wassermangel: Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von etwa einem halben Liter bekommt man Durst und die Leistungsfähigkeit sinkt. Untrügliche Anzeichen für Wassermangel sind auch ein trockener Mund und dunkler Urin. Auf das Durstgefühl ist in der Regel Verlass: Anders als häufig empfohlen hat Trinken ohne Durst oder über den Durst hinaus keine Vorteile.

Prinzipiell sollte man jedes Training mit einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt beginnen. Am besten trinken Sportler vier Stunden vor dem Start 300 bis 500 ml und legen zwei Stunden später eventuell erneut 200 bis 300 ml nach, falls der Urin noch zu dunkel ist. Aktivitäten von 45 bis 60 Minuten erfordern noch keinen Flüssigkeitsersatz während des Trainings.

Wer länger als eine Stunde trainiert, sollte dagegen zwischendurch trinken. Während intensiver Belastungen gilt die Faustregel, die Verluste alle 15 bis 20 Minuten mit 100 bis 150 ml Flüssigkeit auszugleichen, und nach dem Sport so viel zu trinken, bis der Durst gestillt ist.

Dorothee Hahne
Diplom-Oecotrophologin / Medizin- und Wissenschaftsjournalistin
Mozartstraße 9, 50674 Köln

 

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