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Besser essen: Fit ohne Fleisch

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Brokkoli gegen Osteoporose

Prinzipiell liefern pflanzliche Lebensmittel aber weniger Kalzium als Milch und Milchprodukte, zudem enthalten sie Phytate, Oxalate und diverse Ballaststoffe, die die Aufnahme aus dem Darm ins Blut hemmen. Studien zufolge haben viele Veganer eine geringere Knochendichte und damit ein erhöhtes Osteoporose-Risiko - vor allem wenn die Kalziumzufuhr unter 525 mg pro Tag liegt und damit nur die Hälfte der empfohlenen 1.000 mg erreicht.

Jod ist elementarer Bestandteil der Schilddrüsenhormone und kommt nicht nur bei Veganern, sondern auch in der Gesamtbevölkerung zu kurz. Nur wenige Lebensmittel sind gute Jodquellen, vor allem Meerestiere und Seetang. Bei Veganern ist die Zufuhr oftmals zu gering. Sie sollten daher ausschließlich jodiertes Speisesalz verwenden und Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt, etwa Nori, einsetzen.

Vorsicht bei Algen: Es gibt auch sehr jodreiche Algenarten, die der Gesundheit schaden können. Sie sollten maximal einen Jodgehalt von 20 mg/kg Trockenprodukte enthalten. Kohl, Sojabohnen und Süßkartoffeln enthalten Verbindungen, die die Kropfbildung fördern, indem sie Jod fest binden. Dies kann bei sehr niedriger Jodzufuhr eine Rolle spielen. Für Veganer kann es sinnvoll sein, den Jodstatus beim Arzt bestimmen zu lassen und bei einem Mangel Jodtabletten einzunehmen.

Eisen fehlt Vegetariern nicht häufiger als Fleischessern - und das, obwohl Fleisch und Wurst die Hauptquellen für diesen Mineralstoff sind. Die Eisenspeicher sind bei Veganern aber weniger gut gefüllt als bei Fleischessern, da pflanzliches Eisen schlechter bioverfügbar ist.

O-Saft mit Rucola gegen Eisenmangel

Eisenreiche Alternativen sind vor allem Hülsenfrüchte, Ölsamen, auch Sesammus, Nüsse, Getreide und Gemüse wie Fenchel, Feldsalat, Rucola sowie Trockenfrüchte. Der Körper kann Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser aufnehmen, wenn gleichzeitig Vitamin C zur Verfügung steht. Daher sollte man Vitamin C-reiche Gemüse wie Paprika, Brokkoli und Kohl zu Vollkornbrot essen oder ein Glas Orangensaft zum Müsli trinken.

Vitamin B2 übernimmt wichtige Funktionen im Protein- und Energiestoffwechsel. Hauptquellen sind normalerweise Milch und Milchprodukte sowie Fleisch. Pflanzliche Alternativen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Pilze, Ölsaaten und Hülsenfrüchte. Veganer sollten ihren Vitamin B2-Status regelmäßig überprüfen lassen, um Engpässe gezielt ausgleichen zu können.

Zahnpasta mit Vitamin B

Vitamin B12 ist für die Blutbildung und den Abbau von Fettsäuren notwendig. Es kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor und in sehr geringen Mengen in vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut, Bier oder fermentierten Sojaprodukten. Veganer können ihren Bedarf nicht über Lebensmittel decken und sollten daher auf angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder Vitamin B12-haltige Zahncreme ausweichen. In einer Studie führte die ausschließliche Verwendung einer solchen Zahncreme über fünf Wochen bei etwa 90 Teilnehmern zu einer deutlichen Verbesserung des Vitamin-B12-Status.

Vitamin D reguliert unter anderem den Kalzium- und Knochenstoffwechsel. Es ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst bilden kann: in der Haut unter Einfluss von UVB-Licht aus Dehydrocholesterol. Nur in wenigen Lebensmitteln kommt Vitamin D vor, etwa in Fettfischen wie Hering, Makrele oder Lachs, Eiern oder Pilzen.

Raus ins Freie

Trotz der Fähigkeit zur Eigensynthese sind weite Teile der Bevölkerung unterversorgt, vor allem im Winter. Die Folgen: Bei einem Mangel kann der Körper das Kalzium aus der Nahrung nur unzureichend aufnehmen. Veganer haben ganzjährig erniedrigte Vitamin-D-Spiegel und sollten darauf achten, sich regelmäßig im Freien aufzuhalten. Darüber ist die Einnahme von angereicherten Lebensmittel wie Margarine oder Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll.

Schwangeren, Stillenden und Kindern rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung von einer rein pflanzlichen Kost ab, da sie das Risiko für Nährstoffdefizite erhöht. 
 


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