Freizeit

Schwachstelle am Fuß

Igor Zakowski - Fotolia

Schnell reagieren

Damit die Beschwerden nicht chronisch werden, heißt es schnell zu reagieren. Zur Behandlung einer Achillessehnenentzündung gibt es einige Methoden, die jeder Betroffene selbst durchführen kann. So können im akuten Stadium Schmerzen und Schwellungen durch kühlende Auflagen gemildert werden.

Doch das Wichtigste ist eine Pause für die Sehne. Nicht im Sinne einer Ruhigstellung des Fußes, sondern einer Trainingspause. Alle Bewegungen, die Schmerzen verursachen, sollten vermieden werden - ohne allerdings den Fuß komplett ruhig zu stellen. Solange noch Schmerzen  auftreten, sollte man auf ein Training verzichten oder auf Sportarten umsteigen, welche die Sehne weniger belasten, wie Fahrradfahren oder Schwimmen.

Krafttraining: Eine einfache Übung hilft

Nach Abklingen des Schmerzes ist ein Krafttraining empfehlenswert, um die Achillessehne gegenüber zukünftigen Belastungen zu stärken und weniger anfällig zu machen. Besonders bewährt und durch Studien geprüft ist ein sogenanntes exzentrisches Krafttraining:

  • Stellen Sie sich mit dem Vorderfuß auf eine Stufe (als wenn Sie auf dem Vorderfuß hoch gehen wollten).
  • Drücken Sie sich so weit wie möglich nach oben. Die Position zwei Sekunden halten.
  • Danach die Fersen so weit es geht senken, also bis unterhalb der Stufenkante. Zwei Sekunden halten, dann wieder nach oben.
  • Diese Übung 15 mal wiederholen, 30 Sekunden ausruhen und danach noch mal 15 Übungen durchführen. Das Ganze über eine Dauer von zwölf  Wochen.

Die Sehne sollte vor jedem Training sanft gedehnt werden, aber auch ab und zu zwischendurch. Wichtig dabei ist, unterhalb der Schmerzschwelle zu bleiben. Die Kräftigungs- und Dehnungsübungen dürfen erst durchgeführt werden, wenn die Achillessehnenentzündung abgeklungen ist. Insbesondere zu frühes und zu ausgeprägtes Dehnen führt fast immer in den Übergang in eine chronische Achillessehnenentzündung.
Überlastungen meiden

Wer einmal Probleme durch eine Überlastung der Achillessehne hatte, sollte besonders gut darauf achten, sie nicht noch einmal zu reizen. Vorderfuß- und  Berglaufen belasten die Achillessehnen besonders stark und sollten daher gemieden werden, ebenso wie das Laufen auf sehr weichem Untergrund. Auch die Flip Flops sollten zumindest für den Zeitraum, in dem die Reizung besteht, im Schrank stehen bleiben, da sie die Achillessehne stark belasten.




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