Freizeit

Schwachstelle am Fuß

Die Achillessehne ist die dickste und stärkste Sehne des Körpers. Wenn sie gereizt ist, ist der Mensch schlecht zu Fuß. Was er tun kann, um wieder auf die Beine zu kommen, liest er hier.

Igor Zakowski - Fotolia

Die Achillessehne überträgt die Kraft der Wadenmuskeln auf die Ferse und ermöglicht somit die Beugung und Seitwärtsbewegung des Fußes. Das ist die Grundvoraussetzung für das Stehen, Laufen und Springen. Keine andere Sehne des menschlichen Körpers ist derartig hohen mechanischen Belastungen ausgesetzt.

Bei Fehlbelastungen kann es daher leicht zu Reizungen kommen. Die Beschwerden treten meistens erst nach einigen Tagen auf und können sehr leicht chronisch werden. Die Schmerzen schränken die Bewegungsfähigkeit erheblich ein und stellen auch Ärzte vor große Herausforderungen.

Der typische Kandidat für eine Sehnenreizung

Einfachster Grund für eine solche Fehlbelastung ist häufig ein schlechter Trainingszustand, eine zu kurze Regenerationsphase nach starken Belastungen oder ein zu schnelles Steigern der Trainingsintensität. Dies geschieht häufig bei "Späteinsteigern", also Untrainierten, die sich anfangs zu viel zumuten. Betroffen sind auch Gelegenheitssportler, vor allem Läufer, die nicht regelmäßig trainieren. Männer trifft es fünfmal häufiger als Frauen, vor allem jenseits des 30. Lebensjahres - vielleicht, weil sie eher dazu neigen, sich zu überfordern.

Aber auch ambitionierte Läufer leiden unter den Symptomen, wenn sie die Sehne überlasten. Das geschieht beispielsweise durch Hügelläufe, bei denen die Wadenmuskeln zu stark beansprucht werden oder durch abrupte Veränderung des Laufuntergrunds. Und weil die Sehne im Lauf des Lebens durch Abbauvorgänge anfälliger wird, haben ältere Menschen häufiger damit zu tun, zumal bei Übergewicht.

Humpelnd aus dem Bett

Eine Reizung der Achillessehne zeigt sich durch eine Verdickung und einer Überwärmung des Gewebes. Das Leiden beginnt meist schleichend unter Belastung. Typisch in der Anfangsphase ist ein Anlaufschmerz: Nach Ruhepausen oder morgens ist die Achillessehne leicht versteift und bei einer Belastung nicht elastisch genug, um die Bewegungen schmerzfrei ausführen zu können.

Im Laufe der Zeit geht der Anlaufschmerz in einen anhaltenden Schmerz über, der sich mit zunehmender Belastung noch weiter ausprägt. Schließlich wird es unmöglich, sich schmerzfrei zu bewegen oder sportlich zu betätigen.Besonders weh tut es, bergauf zu laufen oder die Treppe hoch zu steigen. 

Schnell reagieren

Damit die Beschwerden nicht chronisch werden, heißt es schnell zu reagieren. Zur Behandlung einer Achillessehnenentzündung gibt es einige Methoden, die jeder Betroffene selbst durchführen kann. So können im akuten Stadium Schmerzen und Schwellungen durch kühlende Auflagen gemildert werden.

Doch das Wichtigste ist eine Pause für die Sehne. Nicht im Sinne einer Ruhigstellung des Fußes, sondern einer Trainingspause. Alle Bewegungen, die Schmerzen verursachen, sollten vermieden werden - ohne allerdings den Fuß komplett ruhig zu stellen. Solange noch Schmerzen  auftreten, sollte man auf ein Training verzichten oder auf Sportarten umsteigen, welche die Sehne weniger belasten, wie Fahrradfahren oder Schwimmen.

Krafttraining: Eine einfache Übung hilft

Nach Abklingen des Schmerzes ist ein Krafttraining empfehlenswert, um die Achillessehne gegenüber zukünftigen Belastungen zu stärken und weniger anfällig zu machen. Besonders bewährt und durch Studien geprüft ist ein sogenanntes exzentrisches Krafttraining:

  • Stellen Sie sich mit dem Vorderfuß auf eine Stufe (als wenn Sie auf dem Vorderfuß hoch gehen wollten).
  • Drücken Sie sich so weit wie möglich nach oben. Die Position zwei Sekunden halten.
  • Danach die Fersen so weit es geht senken, also bis unterhalb der Stufenkante. Zwei Sekunden halten, dann wieder nach oben.
  • Diese Übung 15 mal wiederholen, 30 Sekunden ausruhen und danach noch mal 15 Übungen durchführen. Das Ganze über eine Dauer von zwölf  Wochen.

Die Sehne sollte vor jedem Training sanft gedehnt werden, aber auch ab und zu zwischendurch. Wichtig dabei ist, unterhalb der Schmerzschwelle zu bleiben. Die Kräftigungs- und Dehnungsübungen dürfen erst durchgeführt werden, wenn die Achillessehnenentzündung abgeklungen ist. Insbesondere zu frühes und zu ausgeprägtes Dehnen führt fast immer in den Übergang in eine chronische Achillessehnenentzündung.
Überlastungen meiden

Wer einmal Probleme durch eine Überlastung der Achillessehne hatte, sollte besonders gut darauf achten, sie nicht noch einmal zu reizen. Vorderfuß- und  Berglaufen belasten die Achillessehnen besonders stark und sollten daher gemieden werden, ebenso wie das Laufen auf sehr weichem Untergrund. Auch die Flip Flops sollten zumindest für den Zeitraum, in dem die Reizung besteht, im Schrank stehen bleiben, da sie die Achillessehne stark belasten.




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