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Besser essen, den Zähnen zuliebe

30 Gramm Ballaststoffe pro Tag – das  geht so!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe aufzunehmen - zur Hälfte aus Getreideprodukten, zur Hälfte aus Obst und Gemüse. In der Praxis erreicht diese Menge aber kaum jemand. Dabei ist es bei gezielter Auswahl kein Problem, die empfohlenen Mengen zu schaffen.


Ballaststoffreiche Lebensmittel

Spitzenreiter sind Kidneybohnen mit 21 Gramm, Schwarzwurzeln mit 18 Gramm und Linsen mit 10 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm. Im Mittelfeld liegen Erbsen mit 5 Gramm und Grünkohl mit 4 Gramm pro 100 Gramm. Die beliebten Tomaten, Zucchini und Gurken, Kohlrabi oder Spargel enthalten dagegen nur noch rund 1 Gramm pro 100 Gramm.

Die besten Ballaststoffquellen sind Beerenfrüchte mit rund 5 Gramm pro 100 Gramm. Äpfel, Bananen, Erdbeeren oder Kirschen enthalten dagegen nur rund 2 Gramm pro 100 Gramm.

Vollkornnudeln, -mehl, Bulgur und Couscous sind eine gute Wahl, ebenso Beta-Gerste, eine Neuzüchtung mit einem hohen Anteil an Beta-Glucanen, die momentan aber nur im Online-Handel erhältlich ist. Reis ist generell ballaststoffarm, auch als Vollkornreis.

In vier Scheiben Vollkornbrot stecken bereits 15 Gramm Ballaststoffe, während man von einem einfachen Toastbrot 19 Scheiben essen müsste, um auf diese Menge zu kommen. Knäckebrot gilt als herausragende Ballaststoffquelle, die Gehalte sind aber sehr unterschiedlich – sie reichen von 0,5 Gramm bis 3 Gramm pro Scheibe.

Ein Müsli aus Hafer- und anderen Vollkornflocken ist die erste Wahl. In Frühstückscerealien wie Loops oder Pops geht der Ballaststoffanteil meisten gegen Null.


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