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Besser essen, den Zähnen zuliebe

Ballaststoffe fördern die Mundgesundheit, regeln die Verdauung und können noch viel mehr. Doch die gesunden Pflanzenfasern kommen bei den meisten Menschen zu kurz. Wie lässt sich das ändern?

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Ballaststoffe heißen so, weil sie lange als überflüssig galten – Ballast eben. Heute weiß man es besser: Die unverdaulichen Fasern regulieren nicht nur die Darmfunktion, sondern fördern auch die Mundgesundheit, schützen vor Adipositas, Darmkrebs, Typ 2 Diabetes und Herz-Kreislauf-Leiden. Dieses beeindruckende Potenzial verhalf den Ballaststoffen in den letzten Jahren zu einem neuen Stellenwert. Heute zählen sie zu den gesündesten Substanzen, die pflanzliche Lebensmittel zu bieten haben. Die besten Quellen sind Vollkornprodukte, Müsli, Hülsenfrüchte, viele Gemüse, Nüsse und Beeren.

Speichelstimulation zur Kariesprophylaxe

Ob Zellulose im Hafer, Pektine in Äpfeln oder Inulin in Chicorée: Unter dem Dachbegriff Ballaststoffe sammeln sich viele Substanzen, die eines gemeinsam haben: Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm und entfalten auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt viele positive Effekte.

Das beginnt bereits im Mund. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot oder frisches Gemüse sind kauintensiv und kurbeln die Produktion von Speichel an. Der schützt die Zähne dreifach: Er hilft, Nahrungsreste aus dem Mund zu spülen, Plaquesäuren zu neutralisieren und den Zahnschmelz zu remineralisieren.

Die Deutsche Gesellschaft für Zahnerhaltung empfiehlt die Speichelstimulation als eine von fünf Säulen der Kariesprophylaxe. Studien zufolge beeinflusst faserreiche Kost die Zahnentwicklung günstig. Später sind auch zuckerfreie Kaugummis eine Möglichkeit, den Speichelfluss zu erhöhen und nach dem Essen Attacken von Plaquesäuren auf die Zahnoberfläche abzuwehren.

Schlanker mit Ballaststoffen

Außerdem helfen Ballaststoffe, schlank zu bleiben: Im Magen vergrößern sie das Volumen des Speisebreis, einige binden Wasser und quellen um ein Vielfaches. Dies dehnt die Magenwand und löst Sättigungssignale aus – und zwar bei geringer Energiedichte.

Das heißt, Ballaststoffe machen satt, obwohl sie kaum Kalorien liefern. Zudem verzögern sie die Magenentleerung, was im Dünndarm eine langsamere Absorption von Glukose bewirkt und Blutzuckerspitzen verhindert. Die Bauchspeicheldrüse muss dann weniger Insulin produzieren, was unter anderem auch die Fettspeicherung drosselt.

Schutz vor Darmkrebs und Diabetes

Im Dünndarm binden Ballaststoffe erneut Wasser, regen die Peristaltik an und beschleunigen die Darmpassage. Dadurch verkürzt sich die Kontaktzeit von Kanzerogenen mit der Darmschleimhaut – eine mögliche Erklärung für das geringere Darmkrebsrisiko bei ballaststoffreicher Ernährung.

Darüber hinaus binden vor allem lösliche Ballaststoffe aus Gemüse und Obst Toxine und Gallensäuren, die anschließend ausgeschieden werden. Für die Synthese neuer Gallensäuren wird hauptsächlich LDL-Cholesterol aus dem Blut verwendet. Die Folge: Der LDL-Cholesterinspiegel sinkt – und damit das Risiko für die koronare Herzkrankheit.

Unlösliche Ballaststoffe aus Getreide haben ebenfalls viel Potenzial: Je mehr von diesen Fasern auf den Teller kommen, desto geringer ist das Risiko für Typ 2 Diabetes. Studien zeigen: Mit zwei Portionen Vollkorn pro Tag sinkt das Diabetesrisiko um 20 Prozent. Lösliche Fasern haben darauf dagegen keinen Einfluss.

Ballaststoffe stoppen Durchfall

Im Dickdarm angekommen, werden vor allem lösliche Fasern wie Pektine, Schleimstoffe und andere Quellstoffe von den Bakterien fermentiert. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die eine Schlüsselrolle für die Darmgesundheit spielen. Zum einen liefern sie Energie für die Mukosazellen und stimulieren deren Schleimproduktion, zum anderen hemmen sie das Wachstum pathogener Bakterien, indem sie den pH-Wert im Darmlumen senken.

Zudem wirken sie antientzündlich und regulieren den Wasserhaushalt im Darm, da sie zusammen mit Natrium und Wasser resorbiert werden. So belegen Studien, dass lösliche Fasern bei Diarrhoe gut wirken.
Auch bei Verstopfung können Ballaststoffe helfen –  indem sie das Stuhlgewicht erhöhen, beschleunigen sie den Transit des Darminhalts.

Allerdings ist die Datenlage hier bescheiden, insbesondere bei bestehender Verstopfung lindern Ballaststoffe den gestörten Transit und die Stuhlkonsistenz nur beschränkt. Da die Patienten unterschiedlich reagieren, wird faserreiche Kost nur als begleitende Maßnahme eingesetzt.

30 Gramm Ballaststoffe pro Tag – das  geht so!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe aufzunehmen - zur Hälfte aus Getreideprodukten, zur Hälfte aus Obst und Gemüse. In der Praxis erreicht diese Menge aber kaum jemand. Dabei ist es bei gezielter Auswahl kein Problem, die empfohlenen Mengen zu schaffen.


Ballaststoffreiche Lebensmittel

Spitzenreiter sind Kidneybohnen mit 21 Gramm, Schwarzwurzeln mit 18 Gramm und Linsen mit 10 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm. Im Mittelfeld liegen Erbsen mit 5 Gramm und Grünkohl mit 4 Gramm pro 100 Gramm. Die beliebten Tomaten, Zucchini und Gurken, Kohlrabi oder Spargel enthalten dagegen nur noch rund 1 Gramm pro 100 Gramm.

Die besten Ballaststoffquellen sind Beerenfrüchte mit rund 5 Gramm pro 100 Gramm. Äpfel, Bananen, Erdbeeren oder Kirschen enthalten dagegen nur rund 2 Gramm pro 100 Gramm.

Vollkornnudeln, -mehl, Bulgur und Couscous sind eine gute Wahl, ebenso Beta-Gerste, eine Neuzüchtung mit einem hohen Anteil an Beta-Glucanen, die momentan aber nur im Online-Handel erhältlich ist. Reis ist generell ballaststoffarm, auch als Vollkornreis.

In vier Scheiben Vollkornbrot stecken bereits 15 Gramm Ballaststoffe, während man von einem einfachen Toastbrot 19 Scheiben essen müsste, um auf diese Menge zu kommen. Knäckebrot gilt als herausragende Ballaststoffquelle, die Gehalte sind aber sehr unterschiedlich – sie reichen von 0,5 Gramm bis 3 Gramm pro Scheibe.

Ein Müsli aus Hafer- und anderen Vollkornflocken ist die erste Wahl. In Frühstückscerealien wie Loops oder Pops geht der Ballaststoffanteil meisten gegen Null.


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