Tipps einer Zahnärztin

Mit fünf Minuten Yoga zur Entspannung

Dr. med. dent. Julia Christina Uhrenbacher
Praxis
Wir Zahnärzte und Zahnärztinnen befinden uns bei der Arbeit in einem ständigen Balance-Akt zwischen Anspruch und Wirklichkeit. Da ist es wichtig, dass wir lernen, immer wieder unser eigenes inneres Gleichgewicht zu finden – das gilt nicht nur für uns, sondern auch für unser Personal. Diese Yoga-Pausen sind ein sehr guter Ausgleich – und perfekt für den zahnärztlichen Alltag.

Wir vereinen Professionalität mit Empathie, höchstes Qualitätsniveau mit Zeitmanagement, Wünsche der Patienten mit versicherungsbedingten Vorgaben und Erwartungen unseres Teams mit unseren eigenen Vorstellungen. Konzentriert und angespannt werden wir allen Anforderungen – so gut wir können – gerecht. Aber um diesen Herausforderungen über Jahre standzuhalten, ist es wichtig, dass wir lernen, uns auf uns selbst zu besinnen.

Yoga beschäftigt sich von jeher mit der Thematik des Ausgleichs und der Balance. Besonders hilfreich dabei sind Körperhaltungen (Asanas), die auf Gleichgewicht, sanfte Dehnung und Kräftigung ausgerichtet sind. 

Die Übungen funktionieren auch mit FFP2-Maske

Wie kleine Yoga-Pausen Ihre Leistungsfähigkeit unterstützen können, zeige ich Ihnen anhand von für den Praxisalltag modifizierten Übungen. Dazu gehören Atemübungen, Yogahaltungen, Entspannungsübungen und zwei kleine Impulse, die Sie sogar während der Behandlung anwenden können. Diese Übungen lassen sich vereinzelt über den Tag verteilen oder direkt aufeinander folgend durchführen, sogar mit FFP2-Maske, Lupenbrille und in Praxiskleidung.

Am einfachsten in den Alltag integrieren lässt sich das Pausieren des Atems in der Atemfülle und in der Atemleere (Abb. 1). Während Sie die tiefe Einatmung halten, können Sie sich vorstellen, wie Sie mit Energie gefüllt sind, und wenn Sie die Ausatmung halten, nehmen Sie die Leere wahr. Bereits eine Vertiefung der Atmung kann Ihnen helfen, ruhiger und entspannter zu werden.

Abb. 1: Atempause in der Atemfülle und in der Atemleere (Puraka Rechaka Kumbhaka) 

| Lennart Maximilian Uhrenbacher

 

Anleitung zur Durchführung der Haltung: Legen Sie die Handflächen an die unteren Rippen, um die Atembewegungen des Brustkorbs zu spüren. Atmen Sie wie folgt (und justieren Sie die Zeiten gerne so, dass es für Sie passt):

  • Einatmung für 4 Sekunden

  • Atempause für 4 Sekunden in der Atemfülle

  • Ausatmen für 4 Sekunden 

  • Atempause für 2 Sekunden in der Atemleere

Wiederholen Sie den Ablauf sechs- bis achtmal.

 

Wirkung:

  • die Gedanken kommen zur Ruhe

  • erhöhte Sauerstoffversorgung der Gewebe

Vorsicht bei:

  • hohem Blutdruck

  • akuten oder chronischen Erkrankungen der Lunge

  • erhöhten Werten roten Blutfarbstoffs

  • Neigung zu Schwindel

Spüren Sie Ihre Atmung und Ihren Körper

Sie können die Asanas frei im Raum und mithilfe einer Sitzfläche oder Lehne durchführen. Hilfreich ist, sich die symbolische Bedeutung der Körperhaltungen vor Augen zu führen. In der Balanceübung (Abb. 2) können Sie sich vorstellen, wie sie stabil mit der Erde verwurzelt sind. Im halben gestreckten Winkel (Abb. 3) können Sie sich den gleichzeitigen Zug in Richtung Himmel und Erde vorstellen. Im Krieger II (Abb. 4) sind Sie über die Ausrichtung der Arme zwischen Vergangenheit und Zukunft aufgespannt. Spüren Sie bewusst Ihre Atmung und Ihren Körper im Hier und Jetzt. Im Dreieck (Abb. 5) stellen Ihre Füße die beiden unteren Ecken dar, sie symbolisieren die Polarität zwischen Aktivität und Ruhe. Die Fingerspitzen der gehobenen Hand stellen die Spitze des Dreiecks dar, sie symbolisiert das Gleichgewicht dazwischen. Der Halbmond (Abb. 6) symbolisiert das Aufgespannt-sein zwischen Hell und Dunkel, zwischen Sonne und Mond.

Abb. 2: Balanceübung (Utthita Hasta Parsvasahita)

| Lennart Maximilian Uhrenbacher

 

Anleitung zur Durchführung der Haltung: Stellen Sie sich aufrecht hin. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein. Winkeln Sie Ihr linkes Bein an, greifen Sie das linke Knie und führen Sie es seitlich nach links außen. Halten Sie die Bauchmuskulatur aktiv. Falls nötig, halten Sie sich fest, zum Beispiel an einer Stuhllehne. Wenn Sie stabil stehen, drehen Sie den Kopf nach rechts. Nehmen Sie wahr, wie Ihre Kopfkrone nach oben in Richtung Himmel zieht und Ihr rechter Fuß stabil verwurzelt ist. Bleiben Sie hier für fünf Atemzüge (fünfmal Ein-/Ausatmen). Richten Sie den Blick wieder nach vorne und stellen Sie das linke Bein ab. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Wirkung:

  • trainiert die Balance

  • dehnt den Nacken

  • aktiviert die Beinmuskulatur

Vorsicht bei:

  • Problemen der Lenden

  • oder der Halswirbelsäule

Abb. 3: Gestreckter halber Winkel (Utthita Parsvakonasana) 

| Lennart Maximilian Uhrenbacher

 

Anleitung zur Durchführung der Haltung: Stellen Sie die Füße gegrätscht auf einer gedachten Linie auf, so dass der rechte Fuß der Linie folgt und der linke Fuß ein wenig nach innen gedreht ist. Justieren Sie den Abstand der Füße so, dass, wenn Sie das rechte Knie beugen, es sich direkt oberhalb der rechten Ferse befindet (Achten Sie darauf, dass es nicht nach innen kippt!). Bringen Sie den rechten Ellenbogen zum rechten Oberschenkel, die rechte Handfläche zeigt nach oben. Der linke Arm zieht am Ohr vorbei, der Blick geht zur Handinnenfläche. Bleiben Sie für fünf Atemzüge (fünfmal Ein-/Ausatmen), lösen Sie die Haltung auf und wechseln Sie die Seite.

Wirkung:

  • gleicht Asymmetrien aus

  • vermittelt ein Gefühl von Kraft und Stabilität

Vorsicht bei:

  • Knieproblemen

  • Problemen der Lendenwirbelsäule

Abb. 4: Krieger II (Virabhadrasana II)