Jacobsen to go
Verschiedene Methoden helfen, entspannter zu werden und es auch zu bleiben. Sie senken die Herzfrequenz und den Blutdruck, verbessern die Durchblutung der Extremitäten und lindern Schmerzen, da sich verkrampfte Muskeln wieder lockern können. Belastungen sind wieder leicht zu bewältigen. Gleichzeitig steigt die allgemeine Aufnahmefähigkeit und die Kreativität.
Welcher Entspannungstyp bin ich? Um Entspannungszustände zu erreichen, können wir sowohl beim Körper als auch bei der Psyche ansetzen. Welche Technik am besten passt, muss jeder für sich ausprobieren. Wichtig ist, die passende Methode über längere Zeit zu üben und regelmäßig anzuwenden - nicht nur bei akuten Stresssituationen. So speichert das zentrale Nervensystem die Entspannungsreaktion, und sie kann in Zukunft immer leichter abgerufen werden. Es sollte möglichst kein Erfolgsdruck aufgebaut werden - nach dem Motto: „Relax! Sofort!“ Auch der Satz „Ich habe keine Zeit, mich zu entspannen“ gilt nicht. Unter Dauerstress arbeiten wir ohnehin nicht optimal. Und schon einige Minuten Energietanken täglich können große Wirkung haben.
Bewusst anspannen - und loslassen Wer angespannt ist, krampft die Muskeln zusammen - diesen einfachen Mechanismus erkannte der US-amerikanische Arzt und Neurophysiologe Edmund Jacobsen und entwickelte daraus in den 1930er Jahren die Technik der Progressiven Muskelentspannung. Das auch progressive Muskelrelaxion (PMR) genannte Verfahren erreicht durch das bewusste Anspannen und Lockerlassen bestimmter Muskelpartien eine Entspannung des gesamten Körpers. Denn durch gezielte Spannungswechsel wirkt die abschließende Entspannung intensiver. Ziel ist nicht nur, auf einfache Weise muskuläre Entspannung zu erreichen und Verkrampfungen zu lockern, sondern auch die Körperwahrnehmung zu verbessern und allgemein Unruhegefühle und Stress zu reduzieren.
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Übungen für unterwegs
Progressive Muskelentspannung kann im Sitzen oder Liegen praktiziert werden. Die Übungen lassen sich fast überall und jederzeit anwenden: zu Hause oder in einer Arbeitspause, sei es während einer Besprechung, auf einer Zugreise oder abends vor dem Einschlafen. Nacheinander werden die Muskeln bestimmter Körperpartien für jeweils fünf bis sieben Sekunden angespannt - nicht verkrampft - und danach für 20 bis 30 Sekunden entspannt. Die Atmung bleibt dabei ruhig. Am Ende folgt ein ausgiebiges Dehnen, Strecken und Räkeln.
Ein Übungsablauf für kleine Pausen:
Die linke Hand zur Faust ballen und für 5 bis 7 Sekunden anspannen, dann 20 bis 30 Sekunden entspannen. Zur anderen Hand wechseln und nach dem gleichen Prinzip an- und entspannen. Danach den linken Arm strecken und die Spannung halten. Wieder lösen und zum rechten Arm übergehen. Wichtig: An jede der folgenden Übungen schließt sich eine Entspannungsphase an.
Zunächst die Augenbrauen zusammenziehen und wieder lösen. Anschließend die Augen zusammenkneifen und die Nase kraus ziehen. Als letztes das ganze Gesicht zusammenziehen, als würden Sie in eine Zitrone beißen. Die Mundwinkel dabei so weit es geht nach oben ziehen.
Erst die Lippen fest aufeinander pressen und gleichzeitig schürzen. Danach den Mund weit öffnen und die Zunge herausstrecken.
Den Kopf etwas vom Boden heben und die Muskulatur in Hals und Nacken anspannen.
Die Schultern vom Boden abheben und gemeinsam mit der Brustmuskulatur anspannen. Lösen und nachspüren. Dann beide Schultern zu den Ohren ziehen und dort kurz halten.
Den Bauchnabel nach innen ziehen und den gesamten Bauch anspannen. Nach der Entspannungsphase die Bauchmuskeln wieder fest ziehen und diesmal den Bauch in die entgegen gesetzte Richtung nach oben heben.
Die rechte Ferse in den Boden drücken, dabei die Bein- und Gesäßmuskulatur anspannen. Nach der Erholung das gleiche links wiederholen.
Nun den gesamten Körper anspannen. Dabei sind die Arme gebeugt und die Fäuste geballt. Der Kopf ist leicht abgehoben, die Fersen in den Boden gedrückt. Machen Sie ein Zitronengesicht! Abschließend genießen Sie die Entspannung und strecken und dehnen Sie sich.
Anleitungen zur progressiven Muskelentspannung werden häufig als geführte Audio-Datei angeboten. Viele Krankenkassen bezuschussen Kurse der Entspannungstechnik.Hierbietet die Techniker Krankenkasse eine CD mit Audio-Übungen an und stellt verschiedene Downloads kostenfrei zur Verfügung. Eine gut verständliche Anleitung mit vielen Abbildungen bietet das Buch „Muskelentspannung nach Jacobsen“ von Anja und Aljoscha Schwarz (BLV Verlag).
Wer mag, kann sich auch seinen ganz persönlichen Ablauf von Anspannung und Entspannung auf Band sprechen. So fällt das Abschalten leicht - egal wann und wo.
