So sieht eine herzgesunde Ernährung aus
Die American Heart Association hat in einer neuen wissenschaftlichen Erklärung („Ernährungsrichtlinien zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit“) die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse einer herzgesunden Ernährung zusammengestellt. Eine schlechte Ernährungsqualität ist eng mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
Aspekte des heutigen Lebenswandels, wie häufiges Essen in Restaurants, unterwegs oder der Verzehr von Fertiggerichten, werden dabei berücksichtig. Es wird betont, dass eine gesunde Ernährung sich durchaus an verschiedene Lebensstile anpassen lässt und weder kompliziert, noch zeitaufwendig oder teuer sein muss. Erstmalig wird auch Nachhaltigkeit bei der Auswahl der Lebensmittel thematisiert.
Folgende zehn Merkmale werden zur Förderung der Herzgesundheit empfohlen:
Folgende zehn Merkmale werden zur Förderung der Herzgesundheit empfohlen:
Das Verhältnis zwischen Ernährung und Kalorienzufuhr und körperlicher Aktivität sollte ausgewogen sein, um ein gesundes Gewicht zu halten.
Die Zusammenstellung des Essens sollte vielfältig sein und ausreichend Obst und Gemüse enthalten – Kartoffeln werden davon ausgenommen. Farblich dunklere Sorten seien vorzuziehen, da sie eine höhere Nährstoffdichte aufweisen als hellere. Gefrorenes Obst und Gemüse sei gleichwertig zu frischem, solange es frei von Zucker- oder Salzzusätzen ist. In Saft-Form sei Obst und Gemüse weniger nährstoffreich, weshalb der Verzehr als Ganzes empfohlen wird.
Vollkornprodukte sollten aufgrund des Ballaststoffreichtums raffinierten Produkten vorgezogen werden. Verschiedene Studien belegen „einen günstigen Zusammenhang zwischen dem täglichen, verglichen mit dem unregelmäßigen Verzehr von Lebensmitteln aus Vollkorn und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronare Herzkrankheiten (KHK), Schlaganfall, metabolisches Syndrom und kardiometabolische Risikofaktoren.“ [Lichtenstein et al., 2021]. Lebensmittel gelten als Vollkorn-Produkt, wenn über die Hälfte der Bestandteile aus Vollkorn besteht.
Gesunde Quellen von magerem und/oder ballaststoffreichem Eiweiß sollten (insbesondere rotem oder verarbeitetem) Fleisch vorgezogen werden. Fleisch gilt als verarbeitet, wenn es durch Räuchern, Pökeln oder Zugabe von chemischen Konservierungsstoffen haltbar gemacht wurde. Viele verarbeitete Fleischsorten enthalten viel Salz, gesättigte Fette und Cholesterin. Die Forschung zeigt, dass der Ersatz von verarbeitetem Fleisch durch andere Proteinquellen mit einer niedrigeren Sterblichkeitsrate einhergeht. Hier können zum Beispiel pflanzliches Eiweiß (Nüsse und Hülsenfrüchte), Fisch oder Meeresfrüchte, fettarme oder fettfreie Milchprodukte eine Alternative sein. Unter anderem empfehlen die Autoren Sojabohnen (einschließlich Edamame und Tofu), andere Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Spalterbsen. Wer häufiger auf tierische Produkte verzichtet, verbessert dadurch nicht nur seine eigene Gesundheit, sondern lebt auch nachhaltiger. Die am häufigsten verzehrten tierischen Produkte, insbesondere rotes Fleisch (Rind, Lamm, Schwein, Kalb, Wild oder Ziege), haben die größten Auswirkungen auf die Umwelt, was den Wasser- und Landverbrauch angeht, und tragen erheblich zu den Treibhausgasemissionen bei.
Bezüglich der Aufnahme von Fetten wird empfohlen, flüssige, nicht-tropische Pflanzenöle wie Oliven- oder Sonnenblumenöl anstelle von tierischen oder Milchfetten zu verwenden. „Es gibt solide wissenschaftliche Belege für die kardiovaskulären Vorteile von ungesättigten Fetten (mehrfach und einfach ungesättigte Fette), insbesondere, wenn sie gesättigte und trans-Fette ersetzen. Die kardioprotektiven Wirkungen von ungesättigten Fetten, einschließlich der Senkung der LDL-Cholesterinkonzentration und des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sind bei mehrfach ungesättigten Fetten etwas stärker als bei einfach ungesättigten Fetten.“ [Lichtenstein et al., 2021].
Lebensmittel sollten, so oft wie möglich, minimal verarbeitetet sein.
Die Aufnahme von Getränken und Lebensmitteln mit Zuckerzusatz sollte weitestgehend vermieden werden.
Die Zubereitung von Lebensmittels sollte salzarm oder salzfrei erfolgen.
Alkoholkonsum sollte möglichst geringgehalten werden, am besten solle man ganz auf Alkohol verzichten.
Die oben genannten Punkte sollten bei jeder Nahrungsaufnahme berücksichtigt werden, auch wenn diese unterwegs oder in einem Restaurant erfolgt.
Lichtenstein AH et al. „2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association.“ Circulation. 2021 Dec 7;144(23):e472-e487.doi: 10.1161/CIR.0000000000001031. Epub 2021 Nov 2. PMID: 34724806.
