Exercise Snacks für die Mittagspause

Wir alle wissen es: Muskeltraining trägt nicht nur zum Erhalt von Kraft und Muskelmasse bei, sondern senkt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten und vorzeitige Sterblichkeit. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät Erwachsenen daher zu Übungen zur Muskelkräftigung mit mindestens moderater Intensität an zwei Tagen die Woche. Tja, und trotzdem schafft nur ein kleiner Teil der Bevölkerung diesen Richtwert. Die große Mehrheit kämpft – meist erfolglos – gegen den berühmten Schweinehund.

Das Team vom DKFZ hat nun zusammen mit einem australischen Kollegen Wege gesucht, wie man die WHO-Empfehlungen auch ohne viel Aufwand umsetzen kann. Der Plan: Die gesamte wöchentliche Trainingszeit (40 bis 60 Minuten) dauert nicht länger als eine Stunde. Außerdem sollten die Übungen für jedermann machbar sein, auch für Ungeübte. Und die Einheiten lassen sich – ohne extra Ausrüstung oder Spezialgeräte im Fitnessstudio – leicht in den Alltag integrieren.

Basierend auf einer PubMed-Suche mit 634 Artikeln, ergänzt um zusätzliche potenziell relevante Artikel, identifizierten die Wissenschaftler vier Strategien für ein zeitsparendes Training gemäß der WHO-Empfehlungen: (1) minimale Dosisansätze, die gerade noch günstige muskuläre Effekte erzielen; (2) Exercise Snacks als strukturierte Einheiten intensiver Bewegung, die über den Tag verteilt sind; (3) funktionale und koordinative Übungen, die keine Vorbereitungszeit erfordern oder mehrere Hauptmuskelgruppen und beide Körperseiten gleichzeitig trainieren; (4) Supersets und Zirkeltraining: Abfolge von zwei (Superset) oder mehr (Zirkeltraining) Übungen direkt nacheinander ohne Pause.

Diese Ansätze übertrugen die Wissenschaftler auf drei Zielgruppen:

• Szenario 1 – Ein junger Student, der unter Woche jeden zweiten Tag (Montag, Mittwoch, Freitag) zwei kurze RT-Snacks (jeweils fünf bis zehn Minuten) mit Körpergewichtsübungen und Widerstandsbändern einschieben kann. Am Wochenende macht er Party.

• Szenario 2 – Eltern mittleren Alters mit zwei kleinen Kindern arbeiten in Vollzeit. Unter der Woche bleibt nur ein Zeitfenster für ein 15-minütiges Zirkeltraining mit Körpergewichtsübungen und Widerstandsbändern. Am Wochenende, wenn die Kinder bei Oma und Opa sind, steht eine längere Trainingseinheit von 30 Minuten im Fitnessstudio an. Obwohl keine direkten Armübungen auf dem Plan stehen, werden die Arme durch die komplexen Übungen für Brust und Rücken mittrainiert.

• Szenario 3 – Ein Rentner mit viel Zeit wünscht sich zwei jeweils halbstündige Trainingseinheiten im Fitnessstudio – eine Mittwoch und eine Sonntag. Armübungen machen ihm keinen Spaß, sind aber (siehe oben) Teil des komplexen Trainings für Brust und Rücken.

• Exercise Snack: 2 Supersätze, bestehend aus einer Liegestütz-Variante (Brust, Trizeps, Schultern) und einer Klimmzug-Variante (Rücken, Bizeps, Schultern), mit 20 s Pause zwischen den Übungen und 2 min Pause zwischen den Supersätzen, 1 Satz Bizeps-Curls mit Widerstandsbändern (Bizeps).
  
  ODER: 2 Sätze eines Supersets, bestehend aus einer Kniebeugen-Variante (Beine) und einer Beinheben-Variante (Bauch), mit 20 s Pause zwischen den Übungen und 2 min Pause zwischen den Supersets.

• Zirkeltraining: 3 Durchgänge der folgenden Übungen mit 20 s Pause zwischen den Übungen und 2 min Pause zwischen den Durchgängen: Klimmzug-Variante (Rücken, Bizeps, Schultern), Liegestütz-Variante (Brust, Trizeps, Schultern), Ausfallschritt-Variante (Beine), Crunch-Variante (Bauch).
  
  ODER: Ein kurzes Zirkeltraining mit Körpergewichtsübungen und Widerstandsbändern unter der Woche und eine längere Trainingseinheit im Fitnessstudio.

• Fintessstudio: 2 Supersätze, bestehend aus Brustpresse (Brust, Trizeps, Schultern) und Rudern an der Maschine (Rücken, Bizeps, Schultern), mit 20 s Pause zwischen den Übungen und 2 min Pause zwischen den Supersätzen, 2 Sätze eines Supersets bestehend aus Beinbeugern und Beinstreckern (Beine) mit 20 s Pause zwischen den Übungen und 2 min Pause zwischen den Supersets, 2 Sätze einer Variante der Beinheben (Bauch) mit 2 min Pause zwischen den Sätzen.
  
  ODER: 2 Sätze Hüftstrecker (Beine), 2 Sätze Beinstrecker (Beine), 2 Sätze Brustpresse (Brust, Trizeps, Schultern), 2 Sätze Rudern an der Maschine (Rücken, Bizeps, Schultern), 2 Sätze Beinheben-Variation (Bauch), jeweils mit 2 min Pause zwischen den Sätzen.

Dabei lassen sich alle Einheiten mit freien Gewichten oder an Geräten an die individuellen Fähigkeiten, Vorlieben und Ziele anpassen. Und bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können beispielsweise Liegestütze auf einer Erhöhung, bei denen die Hände auf einem erhöhten Gegenstand aufliegen, von weniger trainierten Personen ausgeführt werden, normale Liegestütze mit den Händen auf dem Boden eignen sich für Fortgeschrittene, und Liegestütze mit Zusatzgewicht oder auf einer Neigung sind für supertrainierte Personen geeignet.

Ebenso könnten Personen mit geringerer Fitness Varianten des „Sit-to-Stand“ ausführen, während normale Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht eher für Fortgeschrittene geeignet sind, und Pistol-Kniebeugen, bei denen jeweils nur ein Bein zum Einsatz kommt, von Personen mit hohem Fitnesslevel durchgeführt werden könnten.

„Zu den vielversprechendsten gehören zum Beispiel sogenannte Minimal-Dosis-Ansätze, bei denen bereits mit einem möglichst geringen Trainingsumfang gesundheitlich relevante Effekte erzielt  werden können, sowie „Exercise Snacks“, also kurze Trainingseinheiten,  die über den Tag verteilt durchgeführt werden“, erklärt Erstautor Julian Brummer.