Roh ist nicht zwangsläufig gesünder

Ob Hülsenfrüchte, Gemüse oder Obst – zahlreiche pflanzliche Lebensmittel enthalten Lektine. Diese Substanzen schützen Pflanzen vor Krankheiten und Schädlingen. Für den Menschen können sie aber schädlich sein. Dabei sind Dosis und Art entscheidend: In Maßen aufgenommen sind die meisten Lektine harmlos. Das in rohen Hülsenfrüchten vorkommende Lektin namens Phasin birgt aber gesundheitliche Risiken, warnt das Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).

Phasin verklebt die roten Blutkörperchen und kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen. In größeren Mengen könne es im Extremfall sogar tödlich sein. „Die gute Nachricht ist, dass sich Lektine durch Hitze zerstören lassen“, erklärt BfR-Vizepräsidentin Prof. Dr. Tanja Schwerdtle. „Deshalb sollten die empfohlenen Zubereitungsmethoden für Hülsenfrüchte immer eingehalten werden.“

Unerwünschte Wirkungen von Lektinen treten hauptsächlich auf, weil Hülsenfrüchte falsch zubereitet werden. In der modernen Küche wird beispielsweise oft nur schonend gegart – dadurch bleibt das Gemüse knackig und weniger Vitamine gehen verloren. Bei Hülsenfrüchten wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen sollte bei der Zubereitung jedoch unbedingt auf eine ausreichende Erhitzung und Garzeit geachtet werden. Als Faustregel gilt: frische Hülsenfrüchte für mindestens 30 Minuten kochen.

Getrocknete Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen und Linsen sollten für mindestens fünf Stunden eingeweicht und nach dem Wegschütten des Einweichwassers in frischem Wasser gekocht werden. Zuckerschoten und Erbsen bilden eine Ausnahme, weil sie nur wenig Lektine enthalten. Sie können in Maßen sogar roh gegessen werden. Dies gilt auch für viele andere lektinhaltige Lebensmittel, darunter Tomaten, bestimmte Pilze und Bananen.

Beispielweise enthalten Samen und Hülsen der grünen Gartenbohne das Lektin Phasin. Nach dem Verzehr weniger roher Samen treten häufig Bauchschmerzen und Übelkeit auf. In schweren Fällen kann es zu blutigen Durchfällen, Fieber und Blutdruckabfall kommen. Ob Symptome auftreten und wie stark diese ausgeprägt sind, ist individuell sehr unterschiedlich. Kinder sind aufgrund ihres geringen Körpergewichts besonders gefährdet.

Zugunsten einer lektinarmen Ernährung auf pflanzliche Lebensmittel zu verzichten, ist jedoch keine gute Idee. Ein Speiseplan mit einer vielfältigen Auswahl an Gemüse, Obst und ausreichend gegarten Hülsenfrüchten liefert wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, betont das BfR.

Ob Hülsenfrüchte, Gemüse oder Obst – zahlreiche pflanzliche Lebensmittel enthalten Lektine. Diese Substanzen schützen Pflanzen vor Krankheiten und Schädlingen. Für den Menschen können sie aber schädlich sein. Dabei sind Dosis und Art entscheidend: In Maßen aufgenommen sind die meisten Lektine harmlos. Das in rohen Hülsenfrüchten vorkommende Lektin namens Phasin birgt aber gesundheitliche Risiken, warnt das Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).

Phasin verklebt die roten Blutkörperchen und kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen. In größeren Mengen könne es im Extremfall sogar tödlich sein. „Die gute Nachricht ist, dass sich Lektine durch Hitze zerstören lassen“, erklärt BfR-Vizepräsidentin Prof. Dr. Tanja Schwerdtle. „Deshalb sollten die empfohlenen Zubereitungsmethoden für Hülsenfrüchte immer eingehalten werden.“

Unerwünschte Wirkungen von Lektinen treten hauptsächlich auf, weil Hülsenfrüchte falsch zubereitet werden. In der modernen Küche wird beispielsweise oft nur schonend gegart – dadurch bleibt das Gemüse knackig und weniger Vitamine gehen verloren. Bei Hülsenfrüchten wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen sollte bei der Zubereitung jedoch unbedingt auf eine ausreichende Erhitzung und Garzeit geachtet werden. Als Faustregel gilt: frische Hülsenfrüchte für mindestens 30 Minuten kochen.

Getrocknete Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen und Linsen sollten für mindestens fünf Stunden eingeweicht und nach dem Wegschütten des Einweichwassers in frischem Wasser gekocht werden. Zuckerschoten und Erbsen bilden eine Ausnahme, weil sie nur wenig Lektine enthalten. Sie können in Maßen sogar roh gegessen werden. Dies gilt auch für viele andere lektinhaltige Lebensmittel, darunter Tomaten, bestimmte Pilze und Bananen.

Beispielweise enthalten Samen und Hülsen der grünen Gartenbohne das Lektin Phasin. Nach dem Verzehr weniger roher Samen treten häufig Bauchschmerzen und Übelkeit auf. In schweren Fällen kann es zu blutigen Durchfällen, Fieber und Blutdruckabfall kommen. Ob Symptome auftreten und wie stark diese ausgeprägt sind, ist individuell sehr unterschiedlich. Kinder sind aufgrund ihres geringen Körpergewichts besonders gefährdet.

Zugunsten einer lektinarmen Ernährung auf pflanzliche Lebensmittel zu verzichten, ist jedoch keine gute Idee. Ein Speiseplan mit einer vielfältigen Auswahl an Gemüse, Obst und ausreichend gegarten Hülsenfrüchten liefert wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, betont das BfR.