Yoga für Zahnärzte

Dem Rückenschmerz den Zahn ziehen

Rücken- oder Nackenschmerzen, steife Gelenke, schwere Beine und haltungsbedingte Kopfschmerzen – lange beibehaltene ergonomisch ungünstige Körperhaltungen können die Arbeitsleistung reduzieren und das Privatleben beeinträchtigen. Hier schaffen systematisch und regelmäßig durchgeführte niedrigschwellige Übungen aus dem Yogabereich gezielt Abhilfe und steigern so das Wohlbefinden. Eine Anleitung.

Die zahnärztliche Tätigkeit geht mit einer Mischung aus konzentrierter motorischer Feinarbeit und langem Verharren in ergonomisch ungünstigen Positionen über viele Stunden des Tages einher. Durch das nach vorn gebeugte Arbeiten besteht die Gefahr, über die Jahre hinweg Rückenleiden und Fehlhaltungen zu entwickeln. Problematisch hierbei ist, dass diese Fehlhaltungen meistens erst festgestellt werden, wenn sich die Beschwerden bereits manifestiert haben.

Schulterkreisen – Lockerung von verspannten Schultern und Nacken

Einatmen | Gesundheitszentrum Sonne & Mond; Celeste Peters

Einatmen | Gesundheitszentrum Sonne & Mond; Celeste Peters

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Ausatmen | Gesundheitszentrum Sonne & Mond; Celeste Peters  

Ausatmen | Gesundheitszentrum Sonne & Mond; Celeste Peters

Ausatmen | Gesundheitszentrum Sonne & Mond; Celeste Peters

Entscheidend für das körperliche Wohlbefinden ist die Frage, inwieweit der Mensch seine Arbeit an sich anpassen kann, um effektiv arbeiten zu können. Passt er sich zu sehr an, kann dies im schlimmsten Fall zu krankheitsbedingten Ausfällen und Arbeitsunfähigkeit führen und das Privatleben wird beeinträchtigt.

Zuviel Anpassung an die Arbeit ist nicht gut

Daher erfordert die zahnärztliche Tätigkeit – wie viele andere motorisch anspruchsvolle Berufe, etwa der des Musikers – Ergänzungen der manchmal sehr einseitigen Körperhaltung. Neben einem ergonomischen Arbeitsumfeld in Form guter Behandlungseinheiten und einer optimierten Arbeitsorganisation schaffen sich Zahnärzte und Zahnärztinnen oftmals selbst schon einen mehr oder weniger guten Ausgleich zu ihren Belastungen in Form von sportlichen Aktivitäten, Entspannungs- oder Dehnübungen, die ihnen helfen, mit dem Anforderungsprofil ihres Berufs umzugehen. Um Rücken- und Nackenschmerzen, steifen Gelenken, schweren Beinen und haltungsbedingten Kopfschmerzen etwas entgegenzusetzen, kann man aber auch systematisch und regelmäßig niedrigschwellige Übungen aus dem Yogabereich anwenden, wie dies bereits viele Kollegen erfolgreich tun.

Nacken- und Armdehnung – Dehnung beanspruchter Strukturen

Winkeln Sie die linke Hand an und schieben Sie die Hand und den gesamten Arm seitlich nach unten, als wollten Sie auf einen imaginären Gymnastikball drücken. Den Kopf mit dem rechten Ohr zur rechten Schulter neigen. Dann den rechten Arm locker über den Kopf und die rechte Hand auf das linke Ohr legen. Nicht mit dem rechten Arm am Kopf ziehen, sondern einfach nur das Eigengewicht des Armes wirken lassen und die Dehnung in der linken Halsseite und im linken Arm genießen. Ruhig und gleichmäßig für 5 bis 10 Züge lang atmen. Die Übung in umgekehrter Reihenfolge beenden und nach einer kleinen Pause dann zur anderen Seite wiederholen. Schließlich beide Arme seitlich entspannt hängen lassen und der Wirkung einige Momente nachspüren.

Einatmen | Gesundheitszentrum Sonne & Mond; Celeste Peters

Ausatmen | Gesundheitszentrum Sonne & Mond; Celeste Peters

Fingerübung – Wohltat für fleiẞige Finger

Die Arme waagerecht zum Boden und nach vorne ausstrecken. Mit der Einatmung alle Finger weit auseinander spreizen. Bei der Ausatmung die Hände zu Fäusten ballen. 10- bis 20-mal wiederholen, dann die Arme sinken lassen und einige Momente nachspüren. 

Einatmen| Gesundheitszentrum Sonne & Mond; Celeste Peters

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Geschmeidige Handgelenke – Wohltat für helfende Hände

Die Arme waagerecht zum Boden und nach vorne ausstrecken. Mit der Einatmung die Hände abwinkeln (Handrücken zur Rückseite des Unterarms) und bei der Ausatmung die Hände anwinkeln (Handfläche zur Innenseite des Unterarms). 10- bis 20-mal wiederholen, dann die Arme sinken lassen und einige Momente lang die Wirkung wahrnehmen.

Einatmen| Gesundheitszentrum Sonne & Mond; Celeste Peters

 

Ausatmen| Gesundheitszentrum Sonne & Mond; Celeste Peters

Tigeratmung im Stand – Bewegung in den müden Rücken bringen

Im aufrechten Stand stehen und die Hände so auf der Sitzfläche platzieren, dass sie sich ungefähr unter den Schultern und die Hüften über den Füßen befinden. Mit der Ausatmung den Rücken zu einem „Katzenbuckel“ runden und den Kopf Richtung Brust bewegen. Einatmend den Rücken zu einem „Pferderücken“ höhlen und den Kopf leicht anheben. 10- bis 20-mal wiederholen. Dann im aufrechten Stand innehalten und der Wirkung einige Momente lang nachspüren.

Ausatmen | Gesundheitszentrum Sonne & Mond; Celeste Peters

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Halbe Hocke – Kräftigung, Aufrichtung und Energie

Im Stand hüftbreit stehen und die Beine in den Knien etwas beugen. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, der Rücken bleibt aber ganz gestreckt und wird nicht rund. Einatmend die Arme über die Seiten nach oben führen und den Kopf leicht mit anheben und ausatmend die Arme über die Seiten und zugleich den Kopf wieder senken (wie eine große „Schwimmbewegung“). Der Rücken bleibt die ganze Zeit gut gestreckt und aktiv und die Beine bleiben leicht gebeugt. 10 bis 20 langsame Wiederholungen mit tiefer Ein- und Ausatmung üben und im Anschluss daran die Wirkung der Übung einige Momente lang spüren. 

Einatmen | Gesundheitszentrum Sonne & Mond; Celeste Peters

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Ausatmen | Gesundheitszentrum Sonne & Mond; Celeste Peters

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Neben einem optimalen Set von Ausgleichsübungen ist es gut, einige grundlegende Aspekte während der Arbeit zu beachten, die von der Fédération Dentaire Internationale (FDI) empfohlen werden:

  • aufrecht und nicht verdreht sitzen

  • Oberarme dicht am Körper halten

  • angewinkelte Unterarme aufstützen

  • Füße flach auf den Boden stellen

  • Kopf nur leicht beugen

  • auf Beinfreiheit beim Arbeiten achten

Die Übungen sind einfach und kosten wenig Zeit

Welche konkreten Übungen können Sie darüber hinaus praktizieren? Wie können Sie effektiv entspannen? Wie lange und wie häufig sollten Sie diese Übungen ausführen?

Es gibt einige verblüffend einfache Yogaübungen, die nur wenig Zeit kosten und sich sogar in Arbeitskleidung in der Praxis und zwischen den einzelnen Behandlungen durchführen lassen, um großer Verspannung und Erschöpfung am Ende eines Arbeitstages vorzubeugen:

  • Entgegen der üblichen Arbeitshaltung wird die Aufrichtung der Wirbelsäule gefördert.

  • Rücken, Schultergürtel und Nacken werden einerseits gezielt gekräftigt und andererseits gedehnt.

  • Der asymmetrischen Arbeitshaltung im Praxisalltag wird ein symmetrisches Üben entgegengesetzt.

  • Tiefenatmung, Entspannung und eine gute Beweglichkeit werden insgesamt gefördert.

  • Die Übungen im Stehen schaffen außerdem einen Ausgleich zum vielen Sitzen.

Vorbeuge auf einen Stuhl – Dehnung von Beinen, Rücken und Armen

Stellen Sie einen Stuhl bereit. Je nach Möglichkeit und Bedarf kann die Sitzfläche oder auch die Lehne für die Streckung verwendet werden. Alternativ kann sich auch auf eine Arbeitsplatte vorgebeugt werden. Platzieren Sie die Hände auf der Sitzfläche/Stuhllehne/Arbeitsplatte und laufen Sie dann schrittweise mit den Beinen zurück, bis sich die gestreckten Arme und der Rücken in einer Verlängerung befinden und das Becken ungefähr über den Füßen ist. Die Beine können anfangs leicht gebeugt gehalten werden, um die Dehnung der Beine und des Rückens zu verringern. Einige tiefe Atemzüge in der Haltung verweilen und die Dehnung im Rücken und den Beinrückseiten spüren. Die Intensität der Dehnung kann gesteigert werden, indem die Beine weiter gestreckt werden. Die Übung beenden, indem Sie wieder mit den Füßen Richtung Stuhl laufen und sich dabei aufrichten. Einige Momente im Stand nachspüren.