Welche Mikronährstoffe braucht die Generation 65+?

Alterstypische Veränderungen können die Ernährung und damit die Nährstoffversorgung älterer Menschen beeinflussen. Das BfR betont, dass grundsätzlich auch für das Alter gelte, dass gesunde Menschen die mit dem Alterungsprozess einhergehenden körperlichen Veränderungen mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung „in der Regel ausbalancieren“. Auch die für Menschen ab 65 Jahren abgeleiteten Zufuhrreferenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Vitamine und Mineralstoffe unterschieden sich im Allgemeinen nicht von denen für jüngere Erwachsene. Dennoch werden für eine Reihe von Nährstoffen und Nahrungsergänzungen spezielle Hinweise aufgeführt.

„Im Alter wird Vitamin B12 zum Teil weniger gut vom Körper aufgenommen. Das liegt daran, dass es vor der Aufnahme an ein spezifisches Eiweiß – den sogenannten intrinsischen Faktor – gebunden werden muss. Dieses Eiweiß wird im Magen hergestellt. Bei älteren Menschen kommt es zum Beispiel aufgrund von unzureichender Bildung von Magensäure oder Erkrankungen des Magens häufiger vor, dass der intrinsische Faktor nicht (ausreichend) gebildet wird. Auch Erkrankungen wie Darmerkrankungen, Typ 2-Diabetes sowie die Einnahme von bestimmten Medikamenten (Protonenpumpenhemmer, H2-Blocker) können die Vitamin B12-Versorgung beeinträchtigen“, schreibt das BfR. Da das Vitamin fast nur in Produkten tierischen Ursprungs vorkomme (Leber, rotes Muskelfleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte) sollten Menschen mit veganer Ernährung Vitamin B12 supplementieren, Vegetarier könnten ihren Bedarf über Milch und Milchprodukte decken.

Mit dem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D zu bilden. Hinzu kommen bei eingeschränkter Mobilität kürzere Aufenthalte im Freien, so dass die Vitamin D-Bildung bei älteren Menschen  stark reduziert sein kann. Das BfR empfiehlt in solchen Fällen eine Supplementierung mit der Einnahme von Vitamin D-Präparaten. „Das BfR empfiehlt als Höchstmenge für Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln 20 Mikrogramm (μg) pro Tagesdosis. Hohe Dosen Vitamin D sollten nur unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden. Eine längerfristige exzessive Vitamin D-Zufuhr, zum Beispiel über hochdosierte Präparate, kann schwere gesundheitliche Folgen haben, bis hin zu Herzrhythmusstörungen und Nierenschäden“.

Vitamin K ist an der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren beteiligt und zusammen mit einigen anderen Mikronährstoffen (zum Beispiel Calcium, Phosphor, Vitamin D) wichtig für die Knochengesundheit. Das BfR sieht „keine Hinweise dafür, dass die ältere Bevölkerung in Deutschland unzureichend mit Vitamin K versorgt ist und eine Supplementierung bräuchte“.

Die Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und stehen meist ganz vorn in den Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Wer wöchentlich ein bis zwei Portionen fettreichen Meeresfisch (Lachs, Makrele, Hering) isst, kann laut BfR seinen Bedarf an den wichtigen Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) problemlos decken. Wer als gesunder Mensch regelmäßig Fisch verzehrt, benötigt keine Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise Fischölkapseln. „Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren dafür sollten Omega-3-Fettsäure-haltige Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen, vor allem bei einer Einnahme über einen längeren Zeitraum“.

Zu den Ernährungstipps des BfR mit Empfehlungen zu weiteren Nährstoffen geht es hier.